Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation
Extension de hanche sur banc
Exercice d'isolation au poids du corps, qui cible les fessiers. Les ischio-jambiers et les lombaires travaillent en soutien.
Aussi appelé : Bench hip extension
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Lombaires
Exécution
- Assieds-toi sur un banc, le dos contre le banc et les pieds à plat sur le sol.
- Place tes mains sur le banc pour le soutien.
- Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, puis soulève tes hanches du banc jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pousse la jambe vers l'arrière en contractant le fessier.
- Garde le dos plat et le bassin fixe.
- Reviens lentement.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos.
- Donner de l'élan.