Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation
Kickback fessier à l'élastique
Exercice d'isolation à l'élastique, qui cible les fessiers. Les ischio-jambiers et les lombaires travaillent en soutien.
Aussi appelé : Band bent-over hip extension
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Élastique
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Lombaires
Exécution
- Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur des chevilles.
- Tiens-toi dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Bascule au niveau des hanches et penche-toi en avant, en maintenant une colonne neutre.
- Étends ta jambe droite vers l'arrière, en contractant tes fessiers en haut.
- Repose ta jambe droite et répète avec la jambe gauche.
- Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pousse la jambe vers l'arrière en contractant le fessier.
- Garde le dos plat et le bassin fixe.
- Reviens lentement.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos.
- Donner de l'élan.