Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Presse à cuisses unilatérale
Exercice polyarticulaire à la machine, qui cible les quadriceps. Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Single leg press, Iso-lateral leg press
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Machine
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Exécution
- Règle la machine à traîneau sur un angle de 45 degrés.
- Assieds-toi sur la machine à traîneau, le dos contre le coussinet et les pieds sur la plaque de pied.
- Place un pied sur la plateforme et étends ta jambe, en poussant le traîneau loin de toi.
- Fléchis lentement le genou et abaisse le traîneau vers la position de départ.
- Répète avec l'autre jambe.
- Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le bas du dos et les fesses plaqués au siège.
- Descends en gardant les genoux dans l'axe des pieds.
- Pousse sans verrouiller complètement les genoux.
Erreurs fréquentes
- Descendre au point de décoller le bassin.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.