Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Abdominaux · Musculation
Ramené de genoux sur swiss ball
Exercice de gainage sur swiss ball, qui cible les abdominaux. Les obliques et les fléchisseurs de hanche travaillent en soutien.
Aussi appelé : Pull-in (on stability ball)
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Swiss ball
- Dosage de départ
- 3 × 12 à 20 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min
Muscles travaillés
Principaux
- Abdominaux
Secondaires
- Obliques
- Fléchisseurs de hanche
Exécution
- Commence assis sur le ballon de stabilité, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.
- Place tes mains sur les côtés du ballon de stabilité pour te soutenir.
- Gaine tes abdominaux et enroule lentement tes hanches vers l'avant, en amenant tes genoux vers ta poitrine.
- Marque une pause en haut du mouvement, puis étends lentement tes jambes pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Enroule le bassin en fin de mouvement.
- Descends les jambes lentement.
- Garde le bas du dos plaqué ou gainé.
Erreurs fréquentes
- Se balancer.
- Laisser le bas du dos se cambrer.
Variantes : relevé de jambes
- Relevé de bassin au solDébutant · Poids du corps
- Relevé de jambes couchéDébutant · Poids du corps
- Essuie-glaces au solIntermédiaire · Poids du corps
- Relevé de genoux suspenduIntermédiaire · Poids du corps
- Relevé de jambes sur banc inclinéIntermédiaire · Poids du corps
- Relevé de jambes suspenduIntermédiaire · Poids du corps
- Essuie-glaces suspenduAvancé · Poids du corps
- Battements de jambesDébutant · Poids du corps
- Relevé de bassin à la poulieDébutant · Poulie
- Ramené de genoux sur bancIntermédiaire · Poids du corps
- Relevé de bassin aux sanglesIntermédiaire · Poids du corps
- Relevé de bassin suspenduIntermédiaire · Poids du corps