Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Abdominaux · Musculation · Essentiel
Relevé de bassin au sol
Exercice de gainage au poids du corps, qui cible les abdominaux. Les fléchisseurs de hanche travaillent en soutien.
Aussi appelé : Reverse crunch
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 12 à 20 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min
À prévoir : Tapis.
Muscles travaillés
Principaux
- Abdominaux
Secondaires
- Fléchisseurs de hanche
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les bras tendus le long du corps.
- Fléchis les genoux et décolle les pieds du sol en amenant tes cuisses perpendiculaires au sol.
- Contracte tes abdominaux et enroule tes hanches en les décollant du sol, en ramenant tes genoux vers ta poitrine.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement tes hanches pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Enroule le bassin en fin de mouvement.
- Descends les jambes lentement.
- Garde le bas du dos plaqué ou gainé.
Erreurs fréquentes
- Se balancer.
- Laisser le bas du dos se cambrer.
Variantes : relevé de jambes
- Relevé de jambes couchéDébutant · Poids du corps
- Essuie-glaces au solIntermédiaire · Poids du corps
- Relevé de genoux suspenduIntermédiaire · Poids du corps
- Relevé de jambes sur banc inclinéIntermédiaire · Poids du corps
- Relevé de jambes suspenduIntermédiaire · Poids du corps
- Essuie-glaces suspenduAvancé · Poids du corps
- Battements de jambesDébutant · Poids du corps
- Relevé de bassin à la poulieDébutant · Poulie
- Ramené de genoux sur bancIntermédiaire · Poids du corps
- Ramené de genoux sur swiss ballIntermédiaire · Swiss ball
- Relevé de bassin aux sanglesIntermédiaire · Poids du corps
- Relevé de bassin suspenduIntermédiaire · Poids du corps