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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Abdominaux · Musculation · Essentiel

Crunch à la machine

Exercice de gainage à la machine, qui cible les abdominaux. Les obliques travaillent en soutien.

Aussi appelé : Ab crunch machine, Abdominal crunch, Abdominal

Niveau
Débutant
Matériel
Machine
Dosage de départ
3 × 12 à 20 répétitions
Repos entre séries
1 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Abdominaux

Secondaires

  • Obliques

Exécution

  1. Assieds-toi sur la machine à levier, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur le sol.
  2. Saisis les poignées ou place tes mains sur les coussins latéraux pour te soutenir.
  3. Gaine tes abdominaux et penche-toi lentement en arrière, en laissant le coussin bouger avec toi.
  4. Une fois le haut de ton corps à un angle de 45 degrés, contracte tes abdominaux et enroule-toi vers l'avant, en amenant ta poitrine vers tes genoux.
  5. Marque une pause en haut, puis relâche lentement et reviens à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Décolle seulement les épaules du sol.
  • Souffle en montant.
  • Garde le bas du dos au sol.

Erreurs fréquentes

  • Tirer sur la nuque.
  • Monter trop haut : le travail passe aux hanches.

Variantes : crunch

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