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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Abdominaux · Musculation · Essentiel

Dead bug

Exercice de gainage au poids du corps, qui cible les abdominaux. Les fléchisseurs de hanche et les obliques travaillent en soutien.

Niveau
Débutant
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 12 à 20 répétitions
Repos entre séries
1 min

À prévoir : Tapis.

Muscles travaillés

Principaux

  • Abdominaux

Secondaires

  • Fléchisseurs de hanche
  • Obliques

Exécution

  1. Allonge-toi sur le dos, les bras tendus vers le plafond.
  2. Fléchis les genoux et décolle les jambes du sol en créant un angle de 90 degrés au niveau de tes hanches et de tes genoux.
  3. Gaine ta sangle abdominale et le bas de ton dos pour presser le bas de ton dos contre le sol.
  4. Abaisse lentement ton bras droit et ta jambe gauche vers le sol, en les gardant tendus et suspendus juste au-dessus du sol.
  5. Marque une pause, puis reviens à la position de départ.
  6. Répète le mouvement avec ton bras gauche et ta jambe droite.
  7. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné, bassin ni trop haut ni trop bas.
  • Serre les abdominaux et les fessiers.
  • Respire normalement.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bas du dos se creuser.
  • Retenir sa respiration.

Variantes : planche

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