Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation
Développé épaules un bras à la machine
Exercice polyarticulaire à la machine, qui cible l'avant des épaules. Le côté des épaules et les triceps travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Lever one arm shoulder press
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Machine
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Deltoïde antérieur
Secondaires
- Deltoïde latéral
- Triceps
Exécution
- Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin.
- Saisis la poignée du levier d'une main et place ton coude à un angle de 90 degrés.
- Pousse le levier vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu au-dessus de ta tête.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le levier pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.
Points clés
- Gaine les abdominaux et serre les fessiers.
- Pousse la charge à la verticale, au-dessus de la tête.
- Descends les mains à hauteur du menton.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour finir la répétition.
- Avancer la tête au lieu de passer sous la charge.
Variantes : développé épaules
- Développé épaules à la machineDébutant · Machine
- Développé épaules au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Développé ArnoldIntermédiaire · Haltères
- Développé cubainIntermédiaire · Haltères
- Développé épaules aux haltères assisIntermédiaire · Haltères
- Développé épaules aux haltères deboutIntermédiaire · Haltères
- Développé militaire assis à la barreIntermédiaire · Barre
- Développé militaire debout à la barreIntermédiaire · Barre
- Développé nuque assis à la barreIntermédiaire · Barre
- Landmine pressIntermédiaire · Barre
- Push press à la barreIntermédiaire · Barre
- Développé épaules à l'élastiqueDébutant · Élastique