Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation · Essentiel
Développé militaire assis à la barre
Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible l'avant des épaules. Le côté des épaules et les triceps travaillent en soutien.
Aussi appelé : Seated barbell press
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre
- Dosage de départ
- 4 × 5 à 8 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min 30
À prévoir : Banc à dossier.
Muscles travaillés
Principaux
- Deltoïde antérieur
Secondaires
- Deltoïde latéral
- Triceps
Exécution
- Assieds-toi sur un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
- Tiens la barre en prise pronation, un peu plus écartée que la largeur des épaules.
- Soulève la barre du rack et amène-la à hauteur des épaules, les coudes fléchis et les paumes tournées vers l'avant.
- Développe la barre au-dessus de ta tête en tendant complètement tes bras.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre à hauteur des épaules.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gaine les abdominaux et serre les fessiers.
- Pousse la charge à la verticale, au-dessus de la tête.
- Descends les mains à hauteur du menton.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour finir la répétition.
- Avancer la tête au lieu de passer sous la charge.
Variantes : développé épaules
- Développé épaules à la machineDébutant · Machine
- Développé épaules au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Développé ArnoldIntermédiaire · Haltères
- Développé cubainIntermédiaire · Haltères
- Développé épaules aux haltères assisIntermédiaire · Haltères
- Développé épaules aux haltères deboutIntermédiaire · Haltères
- Développé militaire debout à la barreIntermédiaire · Barre
- Développé nuque assis à la barreIntermédiaire · Barre
- Landmine pressIntermédiaire · Barre
- Push press à la barreIntermédiaire · Barre
- Développé épaules à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Développé épaules debout au cadre guidéDébutant · Cadre guidé