Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Triceps · Musculation · Essentiel
Extensions à la poulie haute, corde
Exercice d'isolation à la poulie, qui cible les triceps. Les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Rope pushdown
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
À prévoir : Corde.
Muscles travaillés
Principaux
- Triceps
Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Fixe une corde à une poulie haute sur une machine à câble.
- Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre.
- Garde tes coudes près de tes flancs et le haut de tes bras immobile tout au long de l'exercice.
- Expire et pousse la corde vers le bas en étendant tes coudes jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.
- Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ en laissant tes coudes fléchir.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les coudes fixes, le long du corps.
- Tends complètement les bras.
- Remonte lentement.
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes.
- Se pencher sur la charge pour pousser.
Variantes : extension des triceps
- Extension triceps à la machineDébutant · Machine
- Extensions à la poulie haute unilatéralesDébutant · Poulie
- Extensions à la poulie haute, barre droiteDébutant · Poulie
- Extensions à la poulie haute, barre en VDébutant · Poulie
- Extensions à la poulie haute, supinationDébutant · Poulie
- Extension triceps à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Extension triceps inclinée à la poulieDébutant · Poulie
- Body-upIntermédiaire · Poids du corps
- Extension triceps au poids du corpsIntermédiaire · Poids du corps