Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Triceps · Musculation · Essentiel
Extensions à la poulie haute unilatérales
Exercice d'isolation à la poulie, qui cible les triceps. Les avant-bras travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Single arm pushdown
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Triceps
Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Tiens-toi face à une machine à câble avec une barre droite fixée à hauteur de poitrine.
- Saisis la barre avec une prise en pronation et recule d'un pas pour créer de la tension dans le câble.
- Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux.
- Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice.
- Commence avec le bras complètement tendu et perpendiculaire au sol.
- En gardant le haut du bras immobile, expire et pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.
- Marque une pause, puis inspire et reviens lentement à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras.
Points clés
- Garde les coudes fixes, le long du corps.
- Tends complètement les bras.
- Remonte lentement.
Erreurs fréquentes
- Écarter les coudes.
- Se pencher sur la charge pour pousser.
Variantes : extension des triceps
- Extension triceps à la machineDébutant · Machine
- Extensions à la poulie haute, barre droiteDébutant · Poulie
- Extensions à la poulie haute, barre en VDébutant · Poulie
- Extensions à la poulie haute, cordeDébutant · Poulie
- Extensions à la poulie haute, supinationDébutant · Poulie
- Extension triceps à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Extension triceps inclinée à la poulieDébutant · Poulie
- Body-upIntermédiaire · Poids du corps
- Extension triceps au poids du corpsIntermédiaire · Poids du corps