Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation
Hip thrust à l'élastique
Exercice d'isolation à l'élastique, qui cible les fessiers. Les ischio-jambiers et les lombaires travaillent en soutien.
Aussi appelé : Resistance band hip thrusts on knees (female)
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Élastique
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Lombaires
Exécution
- Commence à genoux au sol, les genoux écartés à la largeur des hanches et les pieds fléchis.
- Enroule l'élastique autour de tes cuisses, juste au-dessus de tes genoux.
- Place tes mains sur tes hanches ou tends-les devant toi pour l'équilibre.
- Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux.
- Pousse tes hanches vers l'avant et contracte tes fessiers en soulevant tes genoux du sol, en étendant tes hanches jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
- Maintiens la position un moment, puis abaisse lentement tes genoux jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pousse dans les talons.
- Monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules-genoux.
- Serre les fessiers en haut.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut.
- Pousser sur la pointe des pieds.
Variantes : hip thrust
- Hip thrust à la machineDébutant · Machine
- Pont fessierDébutant · Poids du corps
- Pont fessier avec élastiqueDébutant · Élastique
- Hip thrust à la barreIntermédiaire · Barre
- Hip thrust unilatéralIntermédiaire · Haltères
- Pont fessier en marcheDébutant · Poids du corps
- Pont fessier pieds sur bancDébutant · Poids du corps
- Pont fessier unilatéralDébutant · Poids du corps
- Hip thrust au cadre guidéIntermédiaire · Cadre guidé
- Pont fessier à la barreIntermédiaire · Barre