Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation
Pont fessier unilatéral
Exercice d'isolation au poids du corps, qui cible les fessiers. Les ischio-jambiers et les quadriceps travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Single leg bridge with outstretched leg
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
- Étends une jambe droit devant toi.
- Contracte tes fessiers et soulève tes hanches du sol, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules.
- Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.
Points clés
- Pousse dans les talons.
- Monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules-genoux.
- Serre les fessiers en haut.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut.
- Pousser sur la pointe des pieds.
Variantes : hip thrust
- Hip thrust à la machineDébutant · Machine
- Pont fessierDébutant · Poids du corps
- Pont fessier avec élastiqueDébutant · Élastique
- Hip thrust à la barreIntermédiaire · Barre
- Hip thrust unilatéralIntermédiaire · Haltères
- Hip thrust à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Pont fessier en marcheDébutant · Poids du corps
- Pont fessier pieds sur bancDébutant · Poids du corps
- Hip thrust au cadre guidéIntermédiaire · Cadre guidé
- Pont fessier à la barreIntermédiaire · Barre