Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation · Essentiel
Pont fessier avec élastique
Exercice d'isolation à l'élastique, qui cible les fessiers et les abducteurs. Les ischio-jambiers travaillent en soutien.
Aussi appelé : Banded glute bridge
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Élastique
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
À prévoir : Tapis.
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
- Abducteurs
Secondaires
- Ischio-jambiers
Exécution
- Place un élastique court au-dessus des genoux et allonge-toi sur le dos, pieds à plat.
- Écarte légèrement les genoux pour tendre l'élastique.
- Monte le bassin en serrant les fessiers.
- Redescends lentement sans relâcher l'élastique.
Points clés
- Pousse dans les talons.
- Monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules-genoux.
- Serre les fessiers en haut.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut.
- Pousser sur la pointe des pieds.
Variantes : hip thrust
- Hip thrust à la machineDébutant · Machine
- Pont fessierDébutant · Poids du corps
- Hip thrust à la barreIntermédiaire · Barre
- Hip thrust unilatéralIntermédiaire · Haltères
- Hip thrust à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Pont fessier en marcheDébutant · Poids du corps
- Pont fessier pieds sur bancDébutant · Poids du corps
- Pont fessier unilatéralDébutant · Poids du corps
- Hip thrust au cadre guidéIntermédiaire · Cadre guidé
- Pont fessier à la barreIntermédiaire · Barre