Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation
Hip thrust au cadre guidé
Exercice d'isolation au cadre guidé, qui cible les fessiers. Les ischio-jambiers et les lombaires travaillent en soutien.
Aussi appelé : Smith hip raise
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Cadre guidé
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Lombaires
Exécution
- Positionne-toi sur la machine Smith, le dos contre le coussin et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Place tes mains sur la barre, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Gaine ta sangle abdominale et tes fessiers, puis pousse sur tes talons pour lever tes hanches du sol.
- Continue à soulever jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules.
- Maintiens un moment en haut, puis abaisse lentement tes hanches jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pousse dans les talons.
- Monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules-genoux.
- Serre les fessiers en haut.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut.
- Pousser sur la pointe des pieds.
Variantes : hip thrust
- Hip thrust à la machineDébutant · Machine
- Pont fessierDébutant · Poids du corps
- Pont fessier avec élastiqueDébutant · Élastique
- Hip thrust à la barreIntermédiaire · Barre
- Hip thrust unilatéralIntermédiaire · Haltères
- Hip thrust à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Pont fessier en marcheDébutant · Poids du corps
- Pont fessier pieds sur bancDébutant · Poids du corps
- Pont fessier unilatéralDébutant · Poids du corps
- Pont fessier à la barreIntermédiaire · Barre