Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation · Essentiel
Hip thrust unilatéral
Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les fessiers. Les ischio-jambiers et les abducteurs travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Single leg hip thrust
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 2 min
À prévoir : Banc.
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Abducteurs
Exécution
- Cale le haut du dos contre un banc, un haltère posé sur la hanche de travail.
- Garde un pied au sol et lève l'autre jambe.
- Pousse dans le talon pour monter le bassin à l'horizontale.
- Redescends en contrôlant, puis change de jambe.
Points clés
- Pousse dans les talons.
- Monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules-genoux.
- Serre les fessiers en haut.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut.
- Pousser sur la pointe des pieds.
Variantes : hip thrust
- Hip thrust à la machineDébutant · Machine
- Pont fessierDébutant · Poids du corps
- Pont fessier avec élastiqueDébutant · Élastique
- Hip thrust à la barreIntermédiaire · Barre
- Hip thrust à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Pont fessier en marcheDébutant · Poids du corps
- Pont fessier pieds sur bancDébutant · Poids du corps
- Pont fessier unilatéralDébutant · Poids du corps
- Hip thrust au cadre guidéIntermédiaire · Cadre guidé
- Pont fessier à la barreIntermédiaire · Barre