Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Fessiers · Musculation · Essentiel
Hip thrust à la barre
Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les fessiers. Les ischio-jambiers et les quadriceps travaillent en soutien.
Aussi appelé : Hip thrust, Extension de hanche
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre
- Dosage de départ
- 4 × 5 à 8 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min 30
À prévoir : Banc, Mousse de protection.
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
Exécution
- Commence assis au bord d'un banc, le haut de ton dos reposant contre celui-ci et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Place une barre sur tes hanches, en la tenant fermement des deux mains.
- Contracte tes fessiers et tes muscles abdominaux, puis pousse sur tes talons pour soulever tes hanches du banc, en créant une ligne droite de tes genoux à tes épaules.
- Marque une pause en haut, en contractant tes fessiers.
- Abaisse lentement tes hanches vers la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pousse dans les talons.
- Monte le bassin jusqu'à l'alignement épaules-genoux.
- Serre les fessiers en haut.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut.
- Pousser sur la pointe des pieds.
Variantes : hip thrust
- Hip thrust à la machineDébutant · Machine
- Pont fessierDébutant · Poids du corps
- Pont fessier avec élastiqueDébutant · Élastique
- Hip thrust unilatéralIntermédiaire · Haltères
- Hip thrust à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Pont fessier en marcheDébutant · Poids du corps
- Pont fessier pieds sur bancDébutant · Poids du corps
- Pont fessier unilatéralDébutant · Poids du corps
- Hip thrust au cadre guidéIntermédiaire · Cadre guidé
- Pont fessier à la barreIntermédiaire · Barre