Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation
Retourné de pneu
Exercice polyarticulaire avec un matériel spécifique, qui cible les fessiers, les quadriceps et les trapèzes. Les ischio-jambiers, les lombaires, l'avant des épaules et les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Tire flip
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Autre
- Dosage de départ
- 4 × 6 à 10 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min
À prévoir : Pneu.
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
- Quadriceps
- Trapèzes
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Lombaires
- Deltoïde antérieur
- Avant-bras
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face au pneu.
- Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches en descendant en position accroupie.
- Penche-toi et saisis le bord inférieur du pneu avec tes deux mains, les doigts tournés vers toi.
- Contracte tes fessiers et les muscles de tes jambes, et pousse de manière explosive avec tes jambes pour soulever le pneu du sol.
- Lorsque le pneu se retourne, utilise la force du haut de ton corps pour le guider et garder le contrôle.
- Une fois le pneu complètement retourné, recule rapidement et remets-toi en position.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Engage tout le corps, des jambes jusqu'aux bras.
- Gaine le tronc au moment de l'impact.
- Cherche la vitesse plutôt que la charge.
Erreurs fréquentes
- Lancer uniquement avec les bras.
- Arrondir le dos pour ramasser la charge.