Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Shrugs à la poulie
Exercice d'isolation à la poulie, qui cible les trapèzes. Les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Cable shrug
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
À prévoir : Barre droite.
Muscles travaillés
Principaux
- Trapèzes
Secondaires
- Avant-bras
Exécution
- Tiens-toi face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisis les poignées du câble avec une prise en pronation et laisse tes bras pendre devant toi.
- En gardant les bras tendus, hausse tes épaules vers tes oreilles.
- Maintiens la contraction un moment, puis abaisse lentement tes épaules jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Monte les épaules droit vers les oreilles.
- Marque une pause en haut.
- Garde les bras tendus.
Erreurs fréquentes
- Rouler les épaules.
- Plier les coudes pour aider.
Variantes : shrugs
- Shrugs à la machineDébutant · Machine
- Shrugs aux haltèresDébutant · Haltères
- Shrugs à la barreIntermédiaire · Barre
- Shrugs à la barre derrière le dosIntermédiaire · Barre
- Shrugs à la trap barIntermédiaire · Trap bar
- Shrugs à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Shrugs sur banc incliné aux haltèresDébutant · Haltères
- Shrugs au cadre guidéIntermédiaire · Cadre guidé