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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Ischio-jambiers · Musculation

Soulevé de terre jambes tendues à l'élastique

Exercice d'isolation à l'élastique, qui cible les ischio-jambiers. Les fessiers et les lombaires travaillent en soutien.

Aussi appelé : Band stiff leg deadlift

Niveau
Débutant
Matériel
Élastique
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Ischio-jambiers

Secondaires

  • Fessiers
  • Lombaires

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et place l'élastique autour de tes chevilles.
  2. Tiens l'élastique des deux mains devant tes cuisses, les paumes tournées vers ton corps.
  3. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse lentement le haut de ton corps vers le sol.
  4. En descendant, pousse tes hanches vers l'arrière et laisse tes genoux fléchir légèrement.
  5. Abaisse l'élastique vers le sol, en ressentant un étirement dans tes ischio-jambiers.
  6. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever le haut de ton corps jusqu'à la position de départ.
  7. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Recule les hanches en gardant le dos plat.
  • Garde la charge près des jambes.
  • Descends jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le bas du dos.
  • Plier les genoux comme pour un squat.

Variantes : soulevé de terre roumain

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