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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Ischio-jambiers · Musculation · Essentiel

Soulevé de terre roumain à la barre

Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les ischio-jambiers. Les fessiers, les lombaires et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Romanian deadlift, RDL

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Barre
Dosage de départ
4 × 5 à 8 répétitions
Repos entre séries
2 min 30

Muscles travaillés

Principaux

  • Ischio-jambiers

Secondaires

  • Fessiers
  • Lombaires
  • Avant-bras

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.
  2. Tiens la barre en prise pronation, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
  3. Fléchis les hanches en gardant ton dos droit et tes genoux légèrement fléchis.
  4. Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps.
  5. Sens l'étirement dans tes ischio-jambiers en abaissant la barre.
  6. Une fois que tu ressens un étirement dans tes ischio-jambiers, pousse tes hanches vers l'avant et redresse-toi.
  7. Contracte tes fessiers en haut du mouvement.
  8. Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Recule les hanches en gardant le dos plat.
  • Garde la charge près des jambes.
  • Descends jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le bas du dos.
  • Plier les genoux comme pour un squat.

Variantes : soulevé de terre roumain

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