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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Ischio-jambiers · Musculation

Soulevé de terre roumain unilatéral à la barre

Exercice d'isolation à la barre, qui cible les ischio-jambiers. Les fessiers et les lombaires travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Barbell single leg deadlift

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Barre
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions par côté
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Ischio-jambiers

Secondaires

  • Fessiers
  • Lombaires

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre devant tes cuisses en prise pronation.
  2. Reporte ton poids sur ton pied gauche et soulève légèrement ton pied droit du sol.
  3. Bascule vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et ta jambe droite étendue derrière toi pour l'équilibre.
  4. Abaisse la barre vers le sol, en la gardant près de ton corps et ta jambe gauche légèrement fléchie.
  5. Marque une pause en bas, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour relever ton torse jusqu'à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.

Points clés

  • Recule les hanches en gardant le dos plat.
  • Garde la charge près des jambes.
  • Descends jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le bas du dos.
  • Plier les genoux comme pour un squat.

Variantes : soulevé de terre roumain

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