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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Ischio-jambiers · Musculation

Soulevé de terre jambes tendues aux haltères

Exercice d'isolation aux haltères, qui cible les ischio-jambiers. Les fessiers et les lombaires travaillent en soutien.

Aussi appelé : Dumbbell stiff leg deadlift

Niveau
Débutant
Matériel
Haltères
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Ischio-jambiers

Secondaires

  • Fessiers
  • Lombaires

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation.
  2. En gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée, bascule au niveau des hanches et abaisse les haltères vers le sol, en permettant une légère flexion des genoux.
  3. Abaisse les haltères jusqu'à ce que tu ressentes un étirement dans tes ischio-jambiers, puis contracte tes fessiers et pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
  4. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Recule les hanches en gardant le dos plat.
  • Garde la charge près des jambes.
  • Descends jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le bas du dos.
  • Plier les genoux comme pour un squat.

Variantes : soulevé de terre roumain

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