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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Ischio-jambiers · Musculation · Essentiel

Soulevé de terre roumain unilatéral

Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les ischio-jambiers. Les fessiers, les lombaires et les abducteurs travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Single leg RDL

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Haltères
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions par côté
Repos entre séries
2 min

À prévoir : Kettlebell possible.

Muscles travaillés

Principaux

  • Ischio-jambiers

Secondaires

  • Fessiers
  • Lombaires
  • Abducteurs

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans ta main droite.
  2. Reporte ton poids sur ta jambe gauche et soulève légèrement ton pied droit du sol.
  3. En gardant le dos droit, bascule vers l'avant au niveau des hanches et abaisse l'haltère vers le sol.
  4. En même temps, étends ta jambe droite tendue derrière toi en gardant une légère flexion dans ton genou gauche.
  5. Abaisse l'haltère jusqu'à ce que ton torse et ta jambe droite soient parallèles au sol.
  6. Marque une pause, puis contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.
  7. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.

Points clés

  • Recule les hanches en gardant le dos plat.
  • Garde la charge près des jambes.
  • Descends jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le bas du dos.
  • Plier les genoux comme pour un squat.

Variantes : soulevé de terre roumain

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