Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation · Essentiel
Élévations latérales à la poulie, câble derrière le dos
Exercice d'isolation à la poulie, qui cible le côté des épaules. Les trapèzes travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Behind the back cable lateral raise
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min 15
À prévoir : Poignée.
Muscles travaillés
Principaux
- Deltoïde latéral
Secondaires
- Trapèzes
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câble.
- Tiens la poignée de câble d'une main, la paume tournée vers le bas, et tiens-toi assez loin de la machine pour qu'il y ait de la tension sur le câble.
- Garde ton bras tendu et lève-le lentement sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton bras pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.
Points clés
- Monte les bras jusqu'à l'horizontale, pas plus haut.
- Garde les coudes légèrement fléchis.
- Contrôle la descente.
Erreurs fréquentes
- Donner de l'élan avec le buste.
- Hausser les épaules en montant.
Variantes : élévations latérales
- Élévations latérales à la machineDébutant · Machine
- Élévations latérales à la poulieDébutant · Poulie
- Élévations latérales aux haltères assisDébutant · Haltères
- Élévations latérales aux haltères deboutDébutant · Haltères
- Élévations latérales à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Élévations latérales couché sur le côtéDébutant · Haltères
- Élévations latérales sur banc incliné, un brasDébutant · Haltères
- Élévations latérales landmineIntermédiaire · Barre