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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Pull-over à la machine

Exercice d'isolation à la machine, qui cible les pectoraux et le grand dorsal. Les triceps et le dentelé antérieur travaillent en soutien.

Aussi appelé : Lever pullover, Pullover

Niveau
Débutant
Matériel
Machine
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux
  • Grand dorsal

Secondaires

  • Triceps
  • Dentelé antérieur

Exécution

  1. Règle le siège et les poignées de la machine à levier dans une position confortable.
  2. Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet, et saisis les poignées en prise pronation.
  3. Garde tes bras légèrement fléchis et ta sangle abdominale gainée.
  4. Tire lentement les poignées vers ta poitrine, en contractant tes grands dorsaux.
  5. Marque une pause au sommet de la contraction, puis reviens lentement à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde une légère flexion des coudes, fixe.
  • Descends la charge derrière la tête sans cambrer.
  • Remonte jusqu'au-dessus de la poitrine.

Erreurs fréquentes

  • Plier et tendre les coudes pendant le mouvement.
  • Creuser le bas du dos.

Variantes : pull-over

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