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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Pull-over décliné à la barre

Exercice d'isolation à la barre, qui cible les pectoraux et le grand dorsal. Les triceps et le dentelé antérieur travaillent en soutien.

Aussi appelé : Barbell decline pullover

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Barre
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux
  • Grand dorsal

Secondaires

  • Triceps
  • Dentelé antérieur

Exécution

  1. Allonge-toi sur un banc décliné, la tête plus basse que les hanches et les pieds bloqués.
  2. Tiens la barre en prise pronation (paumes tournées vers l'extérieur), les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
  3. Étends tes bras au-dessus de ta poitrine, en gardant une légère flexion dans tes coudes.
  4. Abaisse la barre en arc de cercle derrière ta tête, en ressentant un étirement dans ta poitrine et tes épaules.
  5. Marque une pause, puis ramène la barre à la position de départ en inversant le mouvement.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde une légère flexion des coudes, fixe.
  • Descends la charge derrière la tête sans cambrer.
  • Remonte jusqu'au-dessus de la poitrine.

Erreurs fréquentes

  • Plier et tendre les coudes pendant le mouvement.
  • Creuser le bas du dos.

Variantes : pull-over

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