Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation
Soulevé de terre au cadre guidé
Exercice polyarticulaire au cadre guidé, qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires. Les quadriceps, les trapèzes et les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Smith deadlift
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Cadre guidé
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Lombaires
Secondaires
- Quadriceps
- Trapèzes
- Avant-bras
Exécution
- Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche.
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Fléchis les hanches et les genoux en gardant ton dos droit et ta poitrine haute, et saisis la barre en prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Gaine ta sangle abdominale et soulève la barre en étendant tes hanches et tes genoux, en gardant la barre près de ton corps.
- Tiens-toi bien droit, en étendant complètement les hanches et les genoux.
- Abaisse la barre en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le contrôle et ton dos droit.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place la barre au-dessus du milieu du pied.
- Garde le dos plat et la barre contre les jambes.
- Pousse le sol avec les jambes, puis redresse le buste.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Laisser la barre s'éloigner des jambes.