Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation
Soulevé de terre à la machine
Exercice polyarticulaire à la machine, qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires. Les quadriceps, les trapèzes et les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Lever deadlift
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Machine
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Lombaires
Secondaires
- Quadriceps
- Trapèzes
- Avant-bras
Exécution
- Règle la hauteur du siège et la plateforme pour pieds dans la position souhaitée.
- Assieds-toi sur la machine, le dos contre le coussinet et les pieds à plat sur la plateforme de pied.
- Saisis les poignées ou les côtés du siège pour te stabiliser.
- Contracte tes fessiers et tes ischio-jambiers, et pousse sur tes talons pour soulever le poids.
- Garde le dos droit et évite d'arrondir tes épaules.
- Étends complètement tes hanches en haut du mouvement, en contractant tes fessiers.
- Abaisse le poids de manière contrôlée, en gardant la tension sur tes fessiers et tes ischio-jambiers.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place la barre au-dessus du milieu du pied.
- Garde le dos plat et la barre contre les jambes.
- Pousse le sol avec les jambes, puis redresse le buste.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Laisser la barre s'éloigner des jambes.