Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Soulevé de terre sumo
Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les fessiers, les quadriceps et les adducteurs. Les ischio-jambiers, les lombaires, les trapèzes et les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Sumo deadlift
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre
- Dosage de départ
- 4 × 5 à 8 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min 30
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
- Quadriceps
- Adducteurs
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Lombaires
- Trapèzes
- Avant-bras
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur.
- Place une barre au sol devant toi, centrée entre tes pieds.
- Fléchis les genoux et abaisse tes hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, pour saisir la barre en prise pronation.
- Gaine ta sangle abdominale et pousse sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux simultanément.
- En soulevant, garde ta poitrine ouverte et ton dos droit, et pousse tes hanches vers l'avant pour bien engager tes fessiers.
- Marque une pause en haut, puis abaisse lentement la barre pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long du mouvement.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place la barre au-dessus du milieu du pied.
- Garde le dos plat et la barre contre les jambes.
- Pousse le sol avec les jambes, puis redresse le buste.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Laisser la barre s'éloigner des jambes.