Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Soulevé de terre à la trap bar
Exercice polyarticulaire à la trap bar, qui cible les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers, les lombaires, les trapèzes et les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Trap bar deadlift, Hex bar deadlift
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Trap bar
- Dosage de départ
- 4 × 5 à 8 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min 30
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Lombaires
- Trapèzes
- Avant-bras
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre trap au sol devant toi.
- Fléchis les hanches et les genoux pour descendre et saisis les poignées de la barre trap en prise pronation.
- Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu commences à soulever la barre trap du sol en étendant tes hanches et tes genoux.
- En soulevant, concentre-toi sur la poussée dans tes talons et contracte tes fessiers en haut du mouvement.
- Abaisse la barre trap jusqu'au sol en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant ton dos droit tout au long du mouvement.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place la barre au-dessus du milieu du pied.
- Garde le dos plat et la barre contre les jambes.
- Pousse le sol avec les jambes, puis redresse le buste.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Laisser la barre s'éloigner des jambes.