Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Step-ups
Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les quadriceps. Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Montées sur banc
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 2 min
À prévoir : Banc ou box.
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Exécution
- Tiens-toi devant un banc ou une marche avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps.
- Place ton pied droit sur le banc ou le step, en veillant à ce que tout ton pied soit en contact avec la surface.
- Pousse à travers ton talon droit et soulève ton corps sur le banc ou la marche en tendant ta jambe droite.
- Amène ton pied gauche sur le banc ou la marche en te redressant complètement.
- Redescends avec le pied gauche, puis avec le pied droit, pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.
Points clés
- Fais un pas assez grand pour garder le genou avant au-dessus du pied.
- Garde le buste droit.
- Pousse dans le talon de la jambe avant.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
- Se pencher en avant.
Variantes : fentes
- Fentes au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Fentes au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Fentes arrière aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes avant à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes avant aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes bulgaresIntermédiaire · Haltères
- Fentes croiséesIntermédiaire · Haltères
- Fentes marchéesIntermédiaire · Haltères
- Fentes arrière à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares aux sanglesIntermédiaire · Poids du corps
- Fentes latérales à la barreIntermédiaire · Barre