Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Fentes marchées
Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Walking lunge
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fais un pas en avant avec la jambe droite, en abaissant ton corps en position de fente.
- Garde le torse droit et le genou avant aligné avec la cheville.
- Pousse sur ton pied droit et amène ton pied gauche vers l'avant, en te plaçant en position de fente avec ta jambe gauche.
- Continue à alterner les jambes et à avancer en maintenant un rythme contrôlé et régulier.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Fais un pas assez grand pour garder le genou avant au-dessus du pied.
- Garde le buste droit.
- Pousse dans le talon de la jambe avant.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
- Se pencher en avant.
Variantes : fentes
- Fentes au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Fentes au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Fentes arrière aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes avant à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes avant aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes bulgaresIntermédiaire · Haltères
- Fentes croiséesIntermédiaire · Haltères
- Step-upsIntermédiaire · Haltères
- Fentes arrière à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares aux sanglesIntermédiaire · Poids du corps
- Fentes latérales à la barreIntermédiaire · Barre