Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Quadriceps · Musculation · Essentiel

Fentes bulgares

Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Bulgarian split squat, Squat bulgare

Niveau: Intermédiaire
Matériel: Haltères
Dosage de départ: 3 × 8 à 12 répétitions par côté
Repos entre séries: 2 min

À prévoir : Banc.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Quadriceps
Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers
Adducteurs

Exécution

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
Fais un pas en avant avec un pied et positionne tes pieds de sorte que le pied avant soit à plat sur le sol et le pied arrière surélevé sur un banc ou une marche.
Abaisse ton corps en fléchissant ton genou et ta hanche avant, en gardant ton genou arrière légèrement fléchi et ton talon arrière décollé du sol.
Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ.
Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe et recommence.

Points clés

Fais un pas assez grand pour garder le genou avant au-dessus du pied.
Garde le buste droit.
Pousse dans le talon de la jambe avant.

Erreurs fréquentes

Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
Se pencher en avant.

Variantes : fentes

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