Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation
Fentes bulgares à la barre
Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Barbell single leg split squat
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre en travers du haut de ton dos.
- Fais un grand pas en avant avec une jambe, en gardant le torse bien droit.
- Abaisse ton corps en fléchissant ton genou et ta hanche avant, tout en gardant ta jambe arrière tendue.
- Continue à descendre jusqu'à ce que ta cuisse avant soit parallèle au sol.
- Marque une pause, puis pousse sur ton talon avant pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.
Points clés
- Fais un pas assez grand pour garder le genou avant au-dessus du pied.
- Garde le buste droit.
- Pousse dans le talon de la jambe avant.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
- Se pencher en avant.
Variantes : fentes
- Fentes au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Fentes au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Fentes arrière aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes avant à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes avant aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes bulgaresIntermédiaire · Haltères
- Fentes croiséesIntermédiaire · Haltères
- Fentes marchéesIntermédiaire · Haltères
- Step-upsIntermédiaire · Haltères
- Fentes arrière à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares aux sanglesIntermédiaire · Poids du corps
- Fentes latérales à la barreIntermédiaire · Barre