Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Fentes au poids du corps
Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les quadriceps. Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Bodyweight lunge
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 15 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min 30
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Exécution
- Tiens-toi les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Fais un grand pas en avant avec le pied droit, en abaissant ton corps en position de fente.
- Fléchis ton genou droit à environ 90 degrés en gardant ton genou aligné avec ta cheville.
- Pousse sur ton pied droit et reviens à la position de départ.
- Répète avec ta jambe gauche, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Fais un pas assez grand pour garder le genou avant au-dessus du pied.
- Garde le buste droit.
- Pousse dans le talon de la jambe avant.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
- Se pencher en avant.
Variantes : fentes
- Fentes au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Fentes arrière aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes avant à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes avant aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes bulgaresIntermédiaire · Haltères
- Fentes croiséesIntermédiaire · Haltères
- Fentes marchéesIntermédiaire · Haltères
- Step-upsIntermédiaire · Haltères
- Fentes arrière à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares aux sanglesIntermédiaire · Poids du corps
- Fentes latérales à la barreIntermédiaire · Barre