Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation
Fentes bulgares aux sangles
Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien.
Aussi appelé : Suspended split squat
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 30
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Exécution
- Tiens-toi dos à un sangle de suspension, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Étends une jambe vers l'avant et place le dessus de ton pied dans l'étrier du sangle de suspension.
- Fléchis ta jambe d'appui et abaisse ton corps en position de fente en gardant la poitrine relevée et ton genou aligné avec tes orteils.
- Pousse à travers ton talon pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.
Points clés
- Fais un pas assez grand pour garder le genou avant au-dessus du pied.
- Garde le buste droit.
- Pousse dans le talon de la jambe avant.
Erreurs fréquentes
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
- Se pencher en avant.
Variantes : fentes
- Fentes au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Fentes au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Fentes arrière aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes avant à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes avant aux haltèresIntermédiaire · Haltères
- Fentes bulgaresIntermédiaire · Haltères
- Fentes croiséesIntermédiaire · Haltères
- Fentes marchéesIntermédiaire · Haltères
- Step-upsIntermédiaire · Haltères
- Fentes arrière à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes bulgares à la barreIntermédiaire · Barre
- Fentes latérales à la barreIntermédiaire · Barre