Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Épaules · Musculation
Pompes en équilibre
Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible l'avant des épaules. Les triceps, les trapèzes et les abdominaux travaillent en soutien.
Aussi appelé : Handstand push-up
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 4 × 3 à 6 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Deltoïde antérieur
Secondaires
- Triceps
- Trapèzes
- Abdominaux
Exécution
- Trouve un mur et tourne-lui le dos, en te tenant à quelques pas.
- Place tes mains au sol écartées à la largeur des épaules et lance tes pieds contre le mur, pour arriver en position d'équilibre sur les mains.
- Plie tes coudes et abaisse ta tête vers le sol en gardant ton corps aligné.
- Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le corps aligné de la tête aux talons.
- Descends la poitrine près du sol.
- Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin s'affaisser.
- Ne faire que des demi-répétitions.
Variantes : pompes
- Pompes mains surélevéesDébutant · Poids du corps
- Pompes sur les genouxDébutant · Poids du corps
- PompesIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes diamantIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes largesIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes lestéesIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes pieds surélevésIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes contre un murDébutant · Poids du corps
- Pompes araignéeIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes aux sanglesIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes avec tape d'épauleIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes hindouesIntermédiaire · Poids du corps