Aller au contenu
Créer un compte

Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation · Essentiel

Pompes lestées

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux. Les triceps et l'avant des épaules travaillent en soutien.

Aussi appelé : Weighted push-up

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 8 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 30

À prévoir : Disque ou gilet lesté.

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Triceps
  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Mets-toi en position de pompe, un disque sur le haut du dos ou un gilet lesté.
  2. Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  3. Descends la poitrine près du sol, coudes à 45 degrés.
  4. Pousse pour revenir bras tendus sans faire glisser le disque.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

Voir les 28 variantes

Autres exercices pour les pectoraux

Toutes les fiches Pectoraux