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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation · Essentiel

Pompes sur les genoux

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux. Les triceps et l'avant des épaules travaillent en soutien.

Aussi appelé : Knee push-up

Niveau
Débutant
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 8 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 30

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Triceps
  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Commence à genoux au sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.
  2. Étends tes jambes derrière toi, en appui sur la pointe des pieds, de sorte que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
  3. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en les gardant près de tes flancs.
  4. Continue à descendre jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol, puis repousse vers le haut jusqu'à la position de départ en tendant tes bras.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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