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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation · Essentiel

Pompes diamant

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux et les triceps. L'avant des épaules travaille en soutien.

Aussi appelé : Diamond push-up, Pompes serrées

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 8 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 30

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux
  • Triceps

Secondaires

  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Commence en position de planche haute, les mains rapprochées, formant un losange avec tes pouces et tes index.
  2. Garde ton corps bien aligné de la tête aux pieds, en gainant ta sangle abdominale et tes fessiers.
  3. Abaisse ta poitrine vers le losange formé par tes mains, en gardant les coudes près de ton corps.
  4. Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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