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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Pompes contre un mur

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux. Les triceps, l'avant des épaules et les abdominaux travaillent en soutien.

Aussi appelé : Push-up (wall)

Niveau
Débutant
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 8 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 30

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Triceps
  • Deltoïde antérieur
  • Abdominaux

Exécution

  1. Tiens-toi face à un mur, à environ une longueur de bras.
  2. Place tes mains sur le mur à hauteur des épaules, un peu plus larges que la largeur des épaules.
  3. Recule de quelques pas, en gardant le corps bien droit et les pieds écartés à la largeur des hanches.
  4. Plie tes coudes et abaisse ta poitrine vers le mur en gardant ton corps aligné.
  5. Repousse-toi vers la position de départ en tendant tes bras.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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