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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Pompes araignée

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux. Les triceps, l'avant des épaules et les abdominaux travaillent en soutien.

Aussi appelé : Spider crawl push up

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 8 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 30

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Triceps
  • Deltoïde antérieur
  • Abdominaux

Exécution

  1. Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints.
  2. Amène ton genou droit vers ton coude droit en le gardant décollé du sol.
  3. En ramenant ton genou droit, abaisse simultanément ton corps vers le sol en fléchissant tes coudes.
  4. Repousse-toi vers la position de départ et répète en amenant ton genou gauche vers ton coude gauche.
  5. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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