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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Épaules · Musculation

Pompes en planche de gymnastique

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible l'avant des épaules. Les triceps, les trapèzes et les abdominaux travaillent en soutien.

Aussi appelé : Full planche push-up

Niveau
Avancé
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
4 × 3 à 6 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Deltoïde antérieur

Secondaires

  • Triceps
  • Trapèzes
  • Abdominaux

Exécution

  1. Commence en position de pompe, les mains posées un peu plus écartées que la largeur des épaules.
  2. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs.
  3. En te baissant, penche ton corps vers l'avant et décolle tes pieds du sol en t'équilibrant sur tes mains.
  4. Continue à abaisser ton corps jusqu'à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol.
  5. Pousse à travers tes mains et étends tes bras pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ.
  6. Maintiens une ligne droite de ta tête à tes talons pendant tout le mouvement.
  7. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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