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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation · Essentiel

Rowing à la machine assise

Exercice polyarticulaire à la machine, qui cible le milieu du dos et le grand dorsal. Les biceps et l'arrière des épaules travaillent en soutien.

Aussi appelé : Seated row machine, Seated row, Row

Niveau
Débutant
Matériel
Machine
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Milieu du dos
  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Deltoïde postérieur

Exécution

  1. Règle la hauteur du siège et les repose-pieds dans une position confortable.
  2. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds sur les repose-pieds.
  3. Saisis les poignées avec une prise en pronation, écartées à la largeur des épaules.
  4. Garde le dos droit et ta sangle abdominale gainée.
  5. Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.
  6. Marque une pause au sommet du mouvement.
  7. Relâche lentement les poignées et reviens à la position de départ.
  8. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le dos plat et la poitrine sortie.
  • Tire les coudes vers l'arrière, le long du corps.
  • Serre les omoplates en fin de mouvement.

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le dos.
  • Tirer par à-coups avec le buste.

Variantes : rowing

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