Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Tirage horizontal prise large pronation
Exercice polyarticulaire à la poulie, qui cible le milieu du dos. Le grand dorsal, l'arrière des épaules et les biceps travaillent en soutien.
Aussi appelé : Wide grip seated row
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
À prévoir : Barre longue.
Muscles travaillés
Principaux
- Milieu du dos
Secondaires
- Grand dorsal
- Deltoïde postérieur
- Biceps
Exécution
- Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis.
- Saisis la poignée avec une prise large en pronation, les paumes tournées vers le bas.
- Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'avant à partir des hanches.
- Tire la poignée vers le bas de ta poitrine en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.
- Marque une pause au sommet de la contraction.
- Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Tire les coudes vers l'arrière, le long du corps.
- Serre les omoplates en fin de mouvement.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Tirer par à-coups avec le buste.
Variantes : rowing
- Low row à la machineDébutant · Machine
- Rowing à la machine assiseDébutant · Machine
- Rowing à la machine unilatéralDébutant · Machine
- Rowing T-bar à la machineDébutant · Machine
- Rowing aux haltères buste penchéIntermédiaire · Haltères
- Rowing barre buste penché, pronationIntermédiaire · Barre
- Rowing barre buste penché, supinationIntermédiaire · Barre
- Rowing haltère un brasIntermédiaire · Haltères
- Rowing PendlayIntermédiaire · Barre
- Rowing T-barIntermédiaire · Barre
- Seal rowIntermédiaire · Barre
- Tirage horizontal prise large supinationIntermédiaire · Poulie