Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Rowing à la machine unilatéral
Exercice polyarticulaire à la machine, qui cible le grand dorsal et le milieu du dos. Les biceps et l'arrière des épaules travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Unilateral machine row, Iso-lateral rowing
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Machine
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Grand dorsal
- Milieu du dos
Secondaires
- Biceps
- Deltoïde postérieur
Exécution
- Règle la hauteur du siège et place-toi face à la machine.
- Saisis les poignées avec une prise en pronation et garde le dos droit.
- Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.
- Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement et étends tes bras pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Tire les coudes vers l'arrière, le long du corps.
- Serre les omoplates en fin de mouvement.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Tirer par à-coups avec le buste.
Variantes : rowing
- Low row à la machineDébutant · Machine
- Rowing à la machine assiseDébutant · Machine
- Rowing T-bar à la machineDébutant · Machine
- Rowing aux haltères buste penchéIntermédiaire · Haltères
- Rowing barre buste penché, pronationIntermédiaire · Barre
- Rowing barre buste penché, supinationIntermédiaire · Barre
- Rowing haltère un brasIntermédiaire · Haltères
- Rowing PendlayIntermédiaire · Barre
- Rowing T-barIntermédiaire · Barre
- Seal rowIntermédiaire · Barre
- Tirage horizontal prise large pronationIntermédiaire · Poulie
- Tirage horizontal prise large supinationIntermédiaire · Poulie