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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation · Essentiel

Rowing haltère un bras

Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible le grand dorsal et le milieu du dos. Les biceps et l'arrière des épaules travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : One arm dumbbell row

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Haltères
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions par côté
Repos entre séries
2 min

À prévoir : Banc plat.

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal
  • Milieu du dos

Secondaires

  • Biceps
  • Deltoïde postérieur

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main, paume tournée vers ton corps.
  2. Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et ta sangle abdominale gainée.
  3. Laisse l'haltère pendre droit vers le bas en direction du sol, le bras entièrement tendu.
  4. Tire l'haltère vers le haut en direction de ta poitrine, en gardant ton coude près de ton corps et en contractant tes omoplates.
  5. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.

Points clés

  • Garde le dos plat et la poitrine sortie.
  • Tire les coudes vers l'arrière, le long du corps.
  • Serre les omoplates en fin de mouvement.

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le dos.
  • Tirer par à-coups avec le buste.

Variantes : rowing

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