Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Rowing Pendlay
Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible le milieu du dos et le grand dorsal. Les biceps, l'arrière des épaules et les lombaires travaillent en soutien.
Aussi appelé : Pendlay row
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre
- Dosage de départ
- 4 × 5 à 8 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min 30
Muscles travaillés
Principaux
- Milieu du dos
- Grand dorsal
Secondaires
- Biceps
- Deltoïde postérieur
- Lombaires
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Penche-toi vers l'avant au niveau des hanches en gardant ton dos droit et ta poitrine haute.
- Saisis la barre avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.
- Tire la barre vers le haut de ton abdomen, en contractant tes omoplates.
- Abaisse la barre jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Tire les coudes vers l'arrière, le long du corps.
- Serre les omoplates en fin de mouvement.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Tirer par à-coups avec le buste.
Variantes : rowing
- Low row à la machineDébutant · Machine
- Rowing à la machine assiseDébutant · Machine
- Rowing à la machine unilatéralDébutant · Machine
- Rowing T-bar à la machineDébutant · Machine
- Rowing aux haltères buste penchéIntermédiaire · Haltères
- Rowing barre buste penché, pronationIntermédiaire · Barre
- Rowing barre buste penché, supinationIntermédiaire · Barre
- Rowing haltère un brasIntermédiaire · Haltères
- Rowing T-barIntermédiaire · Barre
- Seal rowIntermédiaire · Barre
- Tirage horizontal prise large pronationIntermédiaire · Poulie
- Tirage horizontal prise large supinationIntermédiaire · Poulie