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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation · Essentiel

Rowing T-bar à la machine

Exercice polyarticulaire à la machine, qui cible le milieu du dos et le grand dorsal. Les biceps et l'arrière des épaules travaillent en soutien.

Aussi appelé : Chest supported T-bar row

Niveau
Débutant
Matériel
Machine
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Milieu du dos
  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Deltoïde postérieur

Exécution

  1. Règle la hauteur du siège et la position du repose-pieds pour garantir un bon alignement.
  2. Assieds-toi sur la machine, la poitrine contre le coussinet et les pieds à plat sur la plaque de pied.
  3. Saisis les poignées avec une prise en pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  4. Garde le dos droit et gaine ta sangle abdominale.
  5. Tire les poignées vers ton torse en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.
  6. Marque une pause au sommet de la contraction, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.
  7. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le dos plat et la poitrine sortie.
  • Tire les coudes vers l'arrière, le long du corps.
  • Serre les omoplates en fin de mouvement.

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le dos.
  • Tirer par à-coups avec le buste.

Variantes : rowing

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